13 kohlenhydratarme Lebensmittel für´s Frühstück

Ein Frühstück ohne Kohlenhydrate? Für viele ist das eine große Herausforderung da sie zuvor stets Brot und Brötchen gegessen haben. Diese Frage haben auch wir uns gestellt, als wir unser Speckkiller-Programm entwickelt haben. Heraus gekommen sind 13 kohlenhydratarme Lebensmittel, mit denen man ein tolles Frühstück ohne Kohlenhydrate zaubern kann. Los geht´s 🙂

Kohlenhydratarmes Frühstück Nr. 1 – Vollkornbrot

Frühstück ohne Kohlenhydrate - Vollkornbrot als Alternative
Vollkornbrot enthält Vielfachzucker, copyright @ manulito (fotolia.com)

Vollkornbrot zählt mit ca. 40 g Kohlenhydraten pro 100 g zwar nicht direkt zu den stark kohlenhydratarmen Lebensmittel, ist aber eine hervorragende Alternative zu normalen Brötchen, die etwa 58 g Kohlenhydrate – und die kommen ausschließlich aus Weißmehl – enthalten. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass wir länger satt bleiben und die Kohlenhydrate langsam abgebaut werden. Aber Vollkornbrot ist nicht gleich Vollkornbrot! Zu empfehlen ist Dinkelvollkornbrot, das zwar keinen nennenswert niedrigeren Kohlenhydratanteil hat, aber einen höheren Eiweißgehalt. Und wer aus dem Vollkornbrot ein kohlenhydratarmes Lebensmittel machen will, der sollte z. B. Dinkelvollkornbrot mit Ölsaaten (z. B. Sonnenblumenkerne, Leinsamen) oder Nüssen bevorzugen. Diese Zutaten enthalten wertvolle Fettsäuren, die den Kohlenhydratanteil des Vollkornbrotes weiter senken.

Unser Tipp! Dinkelvollkornbrot mit Nüssen und / oder Ölsaaten.

 

Frühstücken ohne Kohlenhydrate Nr. 2 – Eier

Eier eignen sich perfekt um ein kohlenhydratarmes Frühstück zuzubereiten
Kohlenhydratarmes Lebensmittel, copyright andriigorulko (Fotolia.com)

Für ein kohlenhydratfreies Frühstück empfehle ich immer Eier! Um die Eier rankt sich schon seit Jahren ein Mythos, der auf eine Studie russischer Wissenschaftler zurückzuführen ist, die in den 1920-er Jahren (ja, schon fast 100 Jahre hält sich dieses Schauermärchen vom bösen Eier-Cholesterin!) im Rahmen einer Studie abartige Mengen Eier und Hirn an Kaninchen verfüttert hatten. Deren Arterien veränderten sich darauf hin krankhaft. Nur sind die Ergebnisse nicht auf den Menschen übertragbar, da Kaninchen viel empfindlicher auf Cholesterin reagieren als der Mensch und Kaninchen in freier Wildbahn niemals solche Mengen Eier und Hirn.

Die Wahrheit über Eier lautet: Eier sind mit 13 % Eiweiß echte Proteinbomben mit sehr hochwertigem Eiweiß. Eier sind zudem natürliche Appetitzügler, da unser Körper Eiweiß langsamer verwertet und dafür mehr Energie aufwenden muss – Thermogenese.

Wie die Eier gegessen werden ist völlig egal: Ob hart oder weich gekocht, als Rührei oder als Spiegelei, sie sind ideal, um die Fettverbrennung schon morgens anzukurbeln. Zudem sind sie ein essentieller Teil einer Low Carb Ernährung.

Frühstück ohne Kohlenhydrate – Milchprodukte sind hoch im Kurs

Frückstück ohne Kohlenhydrate Rezepte Nr. 3 – Quark, Joghurt, Hüttenkäse

Diese kohlenhydratarmen Lebensmittel liefern am Morgen bereits eine kräftige Portion hochwertiges Eiweiß. Kombiniert mit Beerenfrüchten, Nüssen oder geschroteten Leinsamen ein idealer Nährstoff-Kick am morgen. Entweder als alleinige Frühstücksmahlzeit, als Frühstücks-Nachtisch (nach einer Scheibe Vollkornbrot) oder auch als Zwischenmahlzeit im Büro richtig lecker. Wer noch den Fettverbrennungsturbo schalten möchte, kann z. B. etwas Zimt zum Joghurt, Quark oder Hüttenkäse geben zugeben. Noch ein paar Nüsse dazu und fertig!

 

Frühstück ohne Kohlenhydrate und Zucker Nr. 4 – Sauermilchkäse

Unter den Käsesorten ist der klassische Schnittkäse (z. B. Gouda) der wohl beliebteste Käse und gehört auch zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Wenn es um die Kalorien geht, dann ist er wegen seines Fettgehaltes aber auch sehr gehaltvoll. Wer auch hier Kalorien einsparen, aber viel Eiweiß zu sich nehmen will, der sollte einmal Sauermilchkäse, wie Harzer Rolle, probieren. Der ist sicherlich nicht jedermanns Geschmack, aber wenn es um den Eiweißgehalt und gleichzeitig um das Einsparen von Kalorien geht, dann kommt man am Sauermilchkäse nicht vorbei.

Unser Tipp! Einfach einmal ausprobieren und nicht gleich beim ersten Mal wieder verwerfen. Manchmal gibt es auch eine Liebe auf den zweiten oder dritten Blick!

 

Kohlenhydratarmes Frühstück Nr. 5 – Hähnchenbrustaufschnitt

Wurstaufschnitt enthält zwar kaum Kohlenhydrate, dafür aber viel Fett und weniger hochwertiges Eiweiß. Eine prima Alternative sind magere Geflügelfleischaufschnitte – vornehmlich Brustfleisch, wie Hähnchen- oder Putenbrust. Sie eignen sich ausgezeichnet für ein kohlenhydratfreies Frühstück. Der Vorteil ist, dass Geflügel i. d. R. sehr mager ist und einen hohen Eiweißgehalt hat, der hilft Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen. Eine oder zwei Scheiben Hähnchenbrustaufschnitt mit einem Ei können auch prima als kleine Zwischenmahlzeit dienen, wenn sich der Hunger anbahnt.

 

Kohlenhydratarme Lebensmittel Nr. 6 – Beerenfrüchte

Beerenfrüchte sind tolle Lieferanten für Vitamine, Mineralstoffe und viele der Beeren enthalten einen beachtlichen Anteil an Ballaststoffe, der sie gerade für das Frühstück ohne Kohlenhydrate so interessant machen. Gemixt mit Joghurt, Quark oder Hüttenkäse sind sie eine ideale kohlenhydratarme Lebensmittel für den Start in den Tag.Der hohe Gehalt an Ballaststoffen sorgt dafür, dass die Aufnahme und Verdauung von Kohlenhydraten im Köper verringert wird und reguliert auf diese natürliche Weise den Blutzuckerspiegel und verhindert eine zu hohe Insulinausschüttung. Dadurch werden Beerenfrüchte zu einem tollen Lebensmittel für den Fettabbau und einen schlanken Körper!

Unser Tipp! Mit Joghurt, Quark oder Hüttenkäse und einem Teelöffel geschroteten Leinsamen oder Nüssen ein leckeres Fetterbrennungs-Frühstück.

 

Kohlenhydratarme Lebensmittel Nr. 7 – Avocado

Avocados sind beim Frühstücken ohne Kohlenhydrate super geeignet
Kohlenhydratarmes Lebensmittel, copyright by Africa Studio (Fotolia.com)

Avocados erleben zurzeit einen richtigen Hype. Denn es hat sich herum gesprochen, dass Avocados – gerade für einen Brotaufstrich oder auch als Dip – eine tolle kalorienarme Alternative zu Butter ist. Jetzt bitte nicht falsch verstehen: Butter, gerade Bio-Butter und Butter, die von mit Gras gefütterten Tieren kommt, enthält gesunde, natürliche Fette und sollte der Margarine auf jeden Fall vorgezogen werden. Ich habe Avocados als Brotaufstrich kennen gelernt, als ich im Rahmen meines Praktikums an der Deutschen Sporthochschule Köln eine Reha-Gruppe betreuen durfte, deren Mitglieder alle an typischen Herzkreislauferkrankungen litten und teilweise stark übergewichtig waren. Alle waren sehr positiv überrascht, wie lecker Avocado auf dem Brot schmeckt. ICH auch! Seit dem gehört sie bei mir auf den Frühstückstisch. Frühstücken ohne Kohlenhydrate ohne Avocados? Möglich aber nicht zu empfehlen 😉

Also Avocados – bei uns gibt es überwiegend die Sorten „Hass“ und „Fuerte“ – haben einen Fettgehalt von 16-25 %, davon über 70 % einfach ungesättigte Fettsäuren. Die Avocado enthält eine Reihe tolle Nährstoffe, die unsere Gesundheit fördern:

– Mannoheptulose ist eine spezielle Zuckerart, die den Insulin- und Blutzuckerspiegel senkt und deshalb ideal zum Abnehmen geeignet ist.
– Lecithin ist Nahrung für unsere Nerven.
– Kupfer ist ein Spurenelement, das für Knochenwachstum wichtig ist, hilft bei der Eisenaufnahme und ist Bestandteil vieler Enzyme, die vor freien Radikalen schützen.
– Aminosäuren, die wichtigen Eiweißbausteine, die wir für den Aufbau unserer Zellen, Enzymen und anderen wichtigen Verbindungen benötigen.

Unser Tipp! Avocado als Brotaufstrich mit ein bisschen Salz und frisch gemahlenem Pfeffer auf einer Scheibe Dinkelvollkornbrot probieren. Wer einen leichten Nussgeschmack liebt, wird auch Avocado lieben!

Die wertvollen Fette kannst du gut gebrauchen, wenn du ein Sportprogramm wie beispielsweise Mach dich krass durchziehst!

 

Kohlenhydratarme Lebensmittel Nr. 8 – Nüsse

Nüsse – Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse, Kokosnüsse – aber auch Mandeln sind nicht nur als kleine Zwischenmahlzeit prima, sondern auch schon zum Frühstück ohne Kohlenhydrate ein toller Eiweißlieferant und Lieferant von wertvollen Fettsäuren. Damit lässt sich z. B. der Joghurt mit Beerenfrüchten ideal ergänzen und gibt ihm noch den Extra-Knack. Aber Vorsicht: Wenn es um Kalorien geht, dann sind Nüsse nicht ohne. Denn durch ihren relativ hohen Fettgehalt, haben sie natürlich auch einen ordentlichen Kaloriengehalt. Deshalb sollte pro Tag nicht mehr als ca. eine Hand voll Nüsse gegessen werden.

Nüsse mit hohem Eiweißgehalt (g / 100 g)
–        Erdnüsse: ca. 25 g
–        Mandeln: ca. 22 g
–        Walnüsse: ca. 15 g

Nüsse mit hohem Fettgehalt (g / 100 g)
–        Walnüsse: ca. 65 g Fett, davon ca. 9 g Omega-3-Fettsäuren
–        Haselnüsse: ca. 63 g Fett, davon 45 g einfach ungesättigte Fettsäuren
–        Macadamianüsse: 73 g Fett, davon 54 g einfach ungesättigte Fettsäuren

Nüsse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt (g / 100 g)
–        Macadamianüsse: 4 g
–        Mandeln: 5 g
–        Erdnüsse: 7 g

Unser Tipp! Die Mischung macht´s. In den meisten Supermärkten gibt es Nussmischungen, die sich prima eignen. Ein Sonderfall sind Walnüsse, denn sie enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Gehackte Walnüsse schmecken z. B. sehr gut zu einem frischen, gemischten Salat.

 

Kohlenhydratarme Lebensmittel Nr. 9 – Geschrotete Leinsamen

Ähnlich wie Walnüsse enthält Leinsamen sehr viele Omega-3-Fettsäuren und zusätzlich viele Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigt. Sie sind gut für ein Frühstück ohne Kohlenhydrate geeignet! Geschrotete Leinsamen als kohlenhydratarmes Lebensmittel passt z. B. auch prima zum Joghurt mit Beerenfrüchten. Damit schlägst du gleich 3 Fliegen mit einer Klappe: viele Ballaststoffe, viele Omega-3-Fettsäuren und viel Eiweiß.

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Kohlenhydratarme Lebensmittel Nr. 10 – Grapefruit

Ein kohlenhydratfreies Frühstück mit einer leckeren GrapefruitDie Grapefruit ist eine wahre Vitaminbombe und hilft sogar beim Abnehmen. Mit ihren Inhaltstoffen wie Pektin und Vitamin C kurbeln den Stoffwechsel an und Kalium hilft beim Entwässern – ein echter Turbo für die Fettverbrennung. Aber der Reihe nach:

Pektin ist ein Ballaststoff, der die Verdauung fördert, in dem er aufquillt und dadurch ein Sättigungsgefühl hervorruft. Pektin sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigt und senkt nachweislich einen zu hohen LDL-Cholsterinspiegel.

Vitamin C ist das wohl bekannteste Vitamin. Und die Grapefruit enthält davon eine ganze Menge. Vitamin C fördert die Ausschüttung von Noradrenalin, das den Energieverbrauch steigert und die Fettverbrennung ankurbelt. Gut zu wissen ist, dass unser Körper nur eine bestimmte Menge davon benötigt. Nehmen wir zu viel auf, scheidet unser Körper das überflüssige Vitamin C einfach über die Nieren wieder aus. Hier gilt also nicht die Devise viel hilft viel.

Kalium ist ein Mineralstoff, der entwässernd wirkt. Oft lagert sich Wasser im Körpergewebe ab, was sich natürlich auch auf der Waage widerspiegelt.

Unser Tipp! Entweder regelmäßig (z. B. zum Frühstück ohne Kohlenhydrate) das pure Fruchtfleisch essen oder den Saft der ausgepressten Grapefruit. Beides enthält viele Vitamine, wobei das Fruchtfleisch natürlich noch mehr Ballaststoffe enthält.

Aber Achtung! Wissenschaftler haben heraus gefunden, dass einige Inhaltstoffe der Grapefruit die Wirkung von Medikamenten massiv beeinflussen können. Deshalb, wer Medikamente einnimmt, sollte, bevor die Grapefruit auf den Ernährungsplan kommt, den Arzt befragen.

 

Kohlenhydratarme Lebensmittel Nr. 11 – Zitrone

Wie die Grapefruit enthält die Zitrone viel Vitamin C, durch das Noradrenalin ausgeschüttet wird, was den Energieverbrauch steigert und die Fettverbrennung ankurbelt. Frisch gepresster Zitronensaft eignet sich z. B. ganz hervorragend, um den Abnehmdrink Nr. 1 geschmacklich etwas aufzupeppen und gleichzeitig viel natürliches Vitamin C zu liefern.

Unser Tipp! Frisch gepressten Zitronensaft ins Mineralwasser geben und schon ist wird der Stoffwechsel angeregt und die Fettverbrennung unterstützt.

 

Kohlenhydratarme Lebensmittel Nr. 12 – Ingwer

Eiweißreiches Frühstück ohne Kohlenhydrate - Ingwer eignet sich sehrEin tolles Gewürz zum Frühstücken ohne Kohlenhydrate ist der Ingwer, der traditionell vor allem im asiatischen Raum verwendet wird. Aber auch in Deutschland gibt es immer mehr Ingwer-Fans. Ingwer regt den Stoffwechsel und die Verdauung an und wirkt antioxidativ, cholesterinsenkend und immunstimmulierend. Die frische Ingwerwurzel (in dünne Scheiben geschnitten) kann ganz praktisch und unkompliziert sehr gut in Tee genossen werden. Der Tee kann problemlos in größeren Mengen getrunken werden.

Unser Tipp! Regelmäßig Ingwertee zubereiten und trinken. Ingwertee ist schnell zubereitet.

 

Kohlenhydratarme Lebensmittel Nr. 13 – Zimt

Ein Gewürz, das das überflüssige Körperfett zwar nicht mit Schärfe bekämpft, ist der Zimt. Zimt hat eine Blutzucker senkende Wirkung, indem Zimt die Insulinempfindlichkeit steigert. Das bedeutet, dass die Zellen empfindlicher auf Insulin reagieren und deshalb weniger Insulin ausgeschüttet werden muss. Der Blutzucker wird kontrolliert und demnach können auch Heißhungerattacken verhindert werden, weil der Blutzucker konstant bleibt. Um diesen Effekt zu erreichen ist es notwendig regelmäßig, d. h. täglich Zimt zu den Mahlzeiten zu nehmen, z. B. im Kaffee, Tee, Joghurt oder Hüttenkäse.

 

Also einfach mal die eine oder andere Variante probieren und dabei kreativ sein. Viel Spaß beim Frühstück ohne Kohlenhydrate!

 

Viele Grüße

 

Stevka und Diana

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2 comments

  1. Hallo Diana

    Interessant Liste! Obwohl ich zum Beispiel Vollkornbrot weglassen würde. Coole Seite hast du übrigens. Erst grad heute entdeckt, aber werd sicher öfters mal vorbeischauen 🙂

    Bis dann,
    Nils

    • Hallo Nils,
      vielen Dank. Ja, Vollkornbrot ist so ne Sache. Es kommt auf die Dosis an. Wenn ich natürlich jeden Tag morgens, zum Frühstück im Büro und zum Abendbrot Vollkornbrot esse, dann sollte das nach auf jeden Fall reduziert werden (z. B. morgens eine Scheibe). Und wer am Anfang der Ernährungsumstellung steht, sollte es auch einmal ganz ohne versuchen. Für mich musste ich feststellen – auch wenn ich aus einer Bäckerfamilie komme – dass, das Vollkornbrot das Hinderniss zu meinem optimalen Kampfgewicht in meinem Sport war. Heute – ohne Brot – halte ich mein Gewicht ohne Probleme.

      Beste Grüße
      Diana

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