Kugelhantel Übungen | Training mit der Kugelhantel erklärt

Seit einigen Jahren erleben Kugelhanteln oder Kettlebells in der breiten Fitnessszene ein regelrechtes Revival. Der Grund dafür liegt darin, dass das Trainieren mit gewöhnlichen Hanteln mit der Zeit monoton auf viele Fitnessjunkies wirkt. Der Spaß beim Muskeltraining und beim Ausführen der Trainingsmethode CrossFit erklärt den Erfolg der Kugelhanteln. Wichtige und interessante Kugelhantel Übungen, sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, sollen im Folgenden erklärt und erörtert werden, um vor allem das Interesse bei Einsteigern zu wecken.

Verschiedene Gewichtsklassen

Kugelhantel Übungen sind schwer im TrendDie Kugelhantel besteht aus einer ovalen bzw. runden Kugel mit einem auf einer Seite abgeflachten Boden. Der Griffbügel an der Oberseite ist meist aus einem Stück gefertigt. An diesem Griffbügel wird während der Übung das Gewicht gehalten. Der Durchmesser eines Kettlebellgriffs misst zwischen 20 und 30 Zentimeter. Bei einer Kettlebell umfassen die klassischen Gewichtsklassen 16 Kilogramm, 32 Kilogramm und 24 Kilogramm. Wie überall im Fitnessbereich sollten Einsteiger mit dem leichtesten Gewicht beginnen, die erforderliche Technik zu erlernen, wird somit vereinfacht. Die Verwandtschaft zum Gewichtheben ist dadurch erkenntlich, dass sich mit einer Kugelhantel Disziplinen wie Umsetzen, Schwingen, Stoßen und Reißen absolvieren lassen. Das freie Gewicht erlaubt es, beim Aktiven im gesamten Körper die Muskeln zu trainieren. Mit einer herkömmlichen Langhantel werden die Trainingsübungen mit beiden Armen durchgeführt, nicht aber bei einer Kugelhantel, denn hierbei werden oftmals Übungen einarmig durchgeführt.

Daniel Aminati, der Erfinder des Fitnessprogrammes Mach dich krass, hält ebenfalls große Stücke auf ein Training mit Kugelhanteln.

Das Ziel der Übungen mit Kugelhantel

Mit Kugelhanteln trainieren, bedeutet Abwechslung, denn das Training kann für viele verschiedene Trainingsbereiche eingesetzt werden. Mit den Übungen mit Kugelhantel kann der Sportler gezielt körperliche Schwachstellen trainieren. Durch das Training mit Kugelhantel wird die Flexibilität verbessert, die Herz-Kreislauf-Gesundheit wird gestärkt und es wird dabei viel Fett verbrannt. Mit diversen Übungen mit Kugelhantel können Rücken- und Armmuskeln deutlich besser definiert werden. Die Kugelhantel Übungen dienen dazu, den Muskel aufzubauen, sie können als Teil der Regeneration eingesetzt werden, sie können eingebaut werden ins Zirkel-Training oder man kann sie zum fordernden Cardio-Training nutzen.

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Gute Gründe für ein Training mit Kugelhantel

Mit den Kettlebell-Übungen bringt man den Kreislauf auf Hochtouren, es wird für einen lang anhaltenden Nachbrenneffekt gesorgt. Die Kugelhantel Übungen sind bestens dafür geeignet, dem Fett den Kampf anzusagen. Die Kugelhantel eignet sich zudem perfekt fürs Wohnzimmer. Man kann mit den Kettlebells viele Muskeln gleichzeitig trainieren, ohne allzu viel Platz dafür zu beanspruchen. Bei den Übungen mit Kugelhantel wird die Körpermitte gestärkt. Kugelhantel Übungen für Frauen ermöglichen ein angenehmes Trainieren der Oberschenkel, des Bauchs und des Po sowie der Schultern und des Rückens. Das Training mit Kugelhantel ist effizient und es verhilft, Zeit zu sparen. Bereits in 15 Minuten kann der Sportler oder Fitnessfreund ein Ganzkörper Kugelhantel Workout durchziehen.

Auch Sophia Thiel hat in einem Interview gesagt, dass sie einen Teil ihres großen Abnehmerfolges dem Training mit Kugelhanteln zu verdanken hat.

Beliebte und effektive Kugelhantel Übungen

Beim Fitnesstraining mit einer Kugelhantel gibt es zwei klassische Bereiche: Kugelhantel Übungen, bei denen die Kugelhantel gedrückt oder gehalten wird, und Schwünge, die entweder mit Übungen mit Kugelhantel - Liegestützebeiden Armen oder mit einem Arm durchgeführt werden. Anfänger sollten zu Beginn zwei Grundtechniken erlernen und beherrschen, dann können mit der Kugelhantel weitere Übungen angegangen werden. Die Turkish Get Up und die Swing Technik sollten alle Einsteiger kennenlernen. Die Anleitung eines guten Trainers ist beim Einstieg in das Training mit Kugelhantel essenziell. Folgende Übungen sind speziell für Anfänger lohnenswert:

• Der Kettlebell Swing: Der Stand sollte etwas breiter als die Schulter sein. Die Zehen zeigen dabei nach vorne, leicht nach außen gerichtet. Die Kugelhantel wird mit beiden Händen vom Boden gehoben, dabei gilt es, die Knie leicht zu beugen und die Hüfte wird hierbei leicht nach hinten gedrückt. Die Arme bleiben locker und die Kugelhantel wird in einer geschmeidigen Bewegung leicht unter den Beinen durchgeschwungen. Dann wird die Hüfte nach vorne bewegt und die Kugelhantel wird in einer geraden Bewegung nach vorne geschwungen, bis sie sich auf Augenhöhe befindet. Dann wird die Kettlebell wieder locker nach unten geschwungen und der Sportler kann die nächste Wiederholung durchführen. Bei dieser Übung werden die Gesäßmuskeln gestärkt, der Rücken und die Muskeln der Oberarme sowie die Oberschenkelmuskulatur und das Becken werden trainiert.
• Der Kettlebell Goblet Squat zählt zu den beliebtesten Kugelhantel Übungen für Frauen. Es ist die ideale Übung für stramme Schenkel, für die Beine und einen Knack-Po. Die Beuge wird durchgeführt, indem die Kettlebell mit beiden Händen umgriffen wird. Die Hände sind so positioniert, dass sie die äußeren Enden des Griffs umfassen. Die Kugelhantel wird an die Brust gebracht, wobei die Ellbogen steil nach unten zeigen. Beim Herausstrecken der Brust wird automatisch die Körpermitte gespannt. In einer neutralen Situation sollte der Nacken verbleiben. Der Aktive beugt sich so weit nach unten, bis die Oberschenkel die Position erreichen, wo sie parallel zum Boden stehen. Die Hüfte wird dann nach hinten geschoben und dann steht man explosiv und kontrolliert auf, ohne dass sich die Beine durchstrecken, denn sie sollten beim Aufrichten stets leicht gebeugt bleiben.

Die industrielle Nahrung und der moderne, luxuriöse Lebensstil führen bei vielen zu Übergewicht. Kugelhantel Übungen für Frauen eignen sich perfekt, um schnell und wirksam den Körper zu stärken und dabei mehr Energie zu verbrauchen, als man mittels Nahrung zu sich nimmt. Wichtige Kugelhantel Übungen dienen den Männern weniger dazu, Gewicht zu verlieren, sondern vielmehr, um ihre Muskelmasse aufzubauen.

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• Umsetzen und Stoßen: Die Last gilt es in dieser Übung über den Kopf zu bringen, in der Bewegung selbst ist eine Pause durchaus erlaubt. Es ähnelt dem Stoßen beim herkömmlichen Gewichtheben. Die Kugelhantel wird auf die Höhe des Oberkörpers gebracht und wird dort im gebeugten Arm abgelegt. Die Arm- und Beinkraft nutzend, wird die Kettlebell dann von der Brust nach ganz oben gestoßen, und dann springt man unters Gewicht. Die Übung kann mit dem rechten und linken Arm mehrere Male wiederholt werden.
• Schwingen: Diese Übung bringt für die Körperstabilität sehr viel und ist auch eine der idealen Kugelhantel Übungen für Frauen. Die Übung ist vergleichbar mit dem Kreuzheben. Zwischen die Beine wird die Kugelhantel gezogen und dann nach vorne geschleudert, indem die Hüfte explosiv gestreckt wird. Durch diese Übung erlangt der Aktive Schnellkraft und sie ist zudem ein sehr gutes Bauch-Beine-Po-Training. Es wirken bei dieser Übung große Kräfte, deshalb sind eine perfekte Technik, die Kontrolle sowie ein dem Trainingstand entsprechendes Gewicht der Kettlebell sehr wichtig.
Kugelhantel Übungen für Frauen - gezielt zum Traumkörper• Türkisches Aufstehen: Bei dieser Übung wird der gesamte Körper trainiert, vor allem aber der Bereich der Bauchmuskulatur. Der Aktive liegt am Boden und hebt die Kettlebell mit einem Arm steil nach oben. Langsam richtet sich der Körper auf, wobei die Kugelhantel immer in der gleichen Position nach oben gerichtet bleiben muss. Ist der Körper vollständig aufgerichtet und die Kugel mit dem Arm hochgestreckt, beginnt die Phase des Hinlegens, wobei die Kugelhantel stets auf derselben Position verbleiben muss. Beim Türkischen Aufstehen wird die Kraft im ganzen Körper gesteigert. Die Koordination, die Beweglichkeit und das Gleichgewicht werden hervorragend trainiert.
• Einarmiges Reißen: Diese Übung mitsamt ihren Wiederholungen zählt zu den besten Fitnessübungen. Die Kugelhantel gilt es über die Körperhöhe zu bekommen, ohne eine Pause in der Bewegung. In einer runden sowie explosiven Bewegung schwingt man die Kugel nach oben bis über den Kopf und lässt sie dann hinunter durch die gespreizten Beine schwingen. Dann wiederholt man die Übung. Beim zweiten Runterschwingenlassen kann die Beinstellung gewechselt werden und der Arm ebenso, und man beginnt von neuem, die Last über den Kopf zu bringen. Dabei ist eine gute Technik erforderlich, denn sowohl der Schwung als auch die Flugbahn der Kugelhantel müssen exakt in der richtigen Position finalisiert werden. Die Beine müssen während der Übung gebeugt und gestreckt werden. Der Rücken, die Arme und die Schultern werden dank dieser Übung perfekt trainiert.

Der Erfolg des Kugelhantel Trainings zeichnet sich dadurch aus, dass man damit den Nacken, den Bauch, die Arme, den Rücken, die Beine, den Po, spezielle Bauchmuskelpartien und somit den ganzen Körper angenehm und effizient fit machen und halten kann.

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