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5 Schritte wie Du das Plateau beim Abnehmen schnell überwindest

 

Abnehmen Stillstand überwinden

Es erwischt fast jeden, der angefangen hat seine Lebensweise zu ändern, um endlich dauerhaft abzunehmen:

das Plateau beim Abnehmen!

Und vielleicht steckst auch Du gerade in dieser Plateau-Phase fest.

Du nimmst einfach nicht weiter ab, obwohl Du Deine Ernährungs- und Trainingsziele strikt befolgst.

Es scheint dann wie verhext – nix geht mehr!

Die gute Nachricht lautet:

Das Abnehm-Plateau ist die Regel und nicht die Ausnahme.
Du kannst, nein Du darfst etwas ändern.
Es liegt nicht an den Genen – Du wirst es überwinden, wenn Du richtig vorgehst.

Wenn Du die Ursachen für Deinen Stillstand kennst, wirst Du das Plateau beim Abnehmen gezielt und schnell überwinden. Betrachte diese Situation als Möglichkeit etwas verändern zu dürfen und mit diesen Veränderungen noch schneller zum Ziel zu kommen.

Deshalb lautet mein erster Rat an dieser Stelle: Finde heraus, was bei Dir zum Plateau geführt hat.

Welche der 7 häufigsten Ursachen bei Dir zum Plateau beim Abnehmen geführt haben könnten, zeigt Dir dieser Artikel.

Gehe dann schrittweise vor, um das Plateau schnell zu überwinden. Nutze dafür die folgenden 5 Maßnahmen, mit denen Du gezielt vorgehen kannst.

Abnehmen Plateau überwinden #1: Überprüfe Deine Ziele?

Ein Ziel zu haben ist der allererste Schritt, um überhaupt irgendwo anzukommen. Nur wenn Du ein Ziel hast, findest Du den richtigen, den schnellsten, den sichersten oder den beständigsten Weg dorthin. Ohne ein Ziel landest Du irgendwo – im schlimmsten Fall dort, wo Du gar nicht hin möchtest.

Wenn Du noch kein Ziel für Deine perfekte Sommerfigur hast, dann kannst Du mit diesen 3 Fragen ein persönliches Ziel finden, das Dich motiviert.

Mit einem Ziel hast Du die Möglichkeit Deine Route zu korrigieren. Wenn Du weißt wo Du hin willst und Du weißt, wo Du jetzt stehst, kannst Du Deinen Kurs wieder Richtung Ziel steuern. Dazu gleich mehr.

Achte darauf, dass Du ein Ziel hast, das Dich motiviert und begeistert.

Dazu gehört auch, dass Du ein realistisches Ziel hast, das erreichbar ist. Das und Deine Begeisterung für Dein Ziel werden Dir helfen auch dann dran zu bleiben, wenn es einmal nicht so schnell weiter geht oder der Karren feststeckt.

Wusstest Du, dass ein viel zu großes Ziel häufig der Grund ist, warum viele Menschen es nicht schaffen abzunehmen?

44 Prozent der Menschen schaffen es genau deshalb nie abzunehmen.

Das hat die mhplus-Krankenkasse in einer Mitgliederbefragung zu den guten Vorsätzen für das Jahr 2014 heraus gefunden. Mit einem viel zu großen Ziel tappen viele in die Frustfalle. Das lässt die Motivation in den Keller stürzen, das Ziel scheint unerreichbar und die Leute geben auf, oft bevor sie überhaupt angefangen haben.

Überprüfe Deine Ziele deshalb nach der SMART-Regel:

2015-07-30_5 Schritte wie Du Dein Plateau beim Abnehmen schnell überwindest
Als Faustregel gilt beim Abnehmen: 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche Gewichtsverlust. In diesem Rahmen sollten sich Deine Ziele bewegen, damit Du langfristig Erfolg hast und Deine perfekte Traumfigur bekommst und behältst. Schreibe auf bis wann Du Dein Ziel erreicht hast.

Abnehmen Plateau überwinden #2: Was hast Du schon erreicht?

Oft ist es so, dass das, was man schon erreicht hat bei der Suche nach dem Fehler aus dem Blickfeld gerät. Viele Menschen konzentrieren sich dann auf das, was schlecht gelaufen ist, verharren darin und sind sich nicht bewusst, was sie schon alles erreicht haben und was gut dabei war.

Deshalb ist es wichtig, dass Du Dir anschaust, wie weit Du Deinem Ziel schon näher gekommen bist. Dieser Schritt soll Dir helfen, dass Du weiter motiviert bleibst.

Feiere Deine Erfolge!

Was ich damit meine ist, dass Du Deine Erfolge feiern sollst und gleichzeitig die Stellschrauben neu justierst, damit Du weiter kommst.

Zeige Dir auf, wie, wann und mit welchen Körpermaßen Du angefangen hast. Stelle sie Deinen jetzigen Status Quo gegenüber und vergleiche:

  • Körpergewicht
  • Körperumfang
  • Körperfettanteil
  • Fitness

Abnehmen Stillstand überwinden #3: Was hat funktioniert, was nicht?

Jeder Mensch ist anders und jeder Mensch mag Dinge gern, die andere vielleicht nicht mögen.

Und sicherlich kennst Du das auch: muss man sich zu irgendetwas zwingen oder wird man gezwungen, bleibt der Spaß schnell und oft auf der Strecke.

Aber der Spaß ist oft das Zünglein an der Waage, ob Du die Dinge, die Du dir vorgenommen hast, auch erreichst – ob sie funktionieren.

Und ohne Freude an der Sache zu haben, sind viele Vorhaben von Beginn an zum Scheitern verurteilt oder zumindest von einem langsamen und damit frustrierenden Fortschritt geprägt.

Kurz gesagt sind es die Dinge, die bei Dir nicht funktionieren – wohl aber bei anderen.

Und das ist beim Abnehmen auf dem Weg zur perfekten Sommerfigur nicht anders.

Neben einem motivierenden Ziel ist es wichtig die Methode, die zu Dir passt und die Lebensmittel und Rezepte zu finden, die Du magst sowie den Sport zu finden, der Dir Spaß macht.

Genauso wichtig ist aber auch, dass Du all das mit Deinem Alltag vereinbaren kannst. Betrachte es deshalb z. B. nicht als Gesetz, wenn da steht, dass …

  • 3 Mahlzeiten am Tag ideal sind
  • Du morgens Rührei essen solltest und
  • Du 3-mal pro Woche Muskeltraining machst.

Viele Menschen kommen z. B. mit 4 oder 5 Mahlzeiten am Tag sehr gut zurecht. Andere wiederum mit 3 Mahlzeiten. Die einen essen Mittags etwas warmes, die anderen Abends.

Deshalb sollte Dir das, was Du isst schmecken und es muss praktikabel sein. Und wenn Du Sport treibst, dann sollte er Dir unbedingt Spaß machen.

Ohne Frage ist Muskeltraining ergänzt durch Ausdauertraining mit der richtigen Ernährung, die effektivste Möglichkeit ungewolltes Körperfett zu verlieren und eine straffe Figur zu bekommen.

Wenn Du es damit probiert und festgestellt hast, dass das nicht Deine Sportart ist, dann such Dir was anderes, wenn Du Sport treiben willst.

Denn wenn Dir das Training keinen Spaß macht, wirst Du es nicht lange durchziehen und könnte dann mit ein Grund sein, warum es nicht mehr weiter geht.

Abnehmen Stillstand überwinden #4: Check & korrigiere Deine Ernährung

Die Ernährung spielt beim Abnehmen eine entscheidende Rolle und beeinflusst den Erfolg viel mehr als das Training. Wenn die Ernährung nicht auf Deine Ziele abgestimmt ist, dann bringt Dir jede sportliche Anstrengung nichts.

Deshalb solltest Du Dir Deine neuen Ernährungsgewohnheiten genau anschauen und sie immer wieder Deinem Fortschritt beim Abnehmen anpassen.

Du weißt, dass Du ein Kaloriendefizit und mehr Eiweiß brauchst, um sichtbar effektiv Körperfett abzubauen.

Prüfe in 3 Schritten, was Du an Deiner Ernährung ändern solltest:

1. Wenn Du Gewicht verloren hast, dann kalkuliere Deinen Kalorienbedarf neu. Denn das Kaloriendefizit zu Beginn ist jetzt vielleicht gar kein Kaloriendefizit mehr, da Du Gewicht verloren hast. Weniger Gewicht = weniger Kalorienbedarf.

Achte bitte unbedingt darauf, dass Du ein gesundes Kaloriendefizit wählst. Widerstehe jetzt der Versuchung Deine Kalorienzufuhr drastisch einzuschränken. Denn damit manövrierst Du Deinen Stoffwechsel in eine Notsituation und er fängt an, extrem Kalorien einzusparen – isst Du dann wieder normal wird das den Jojo-Effekt zur Folge haben.

2. Vielleicht hast Du aber auch zu viele Ausnahmen “durchgehen” lassen und Du liegst wieder über Deinem Kaloriendefizit. Wie Du ohne schlechtes Gewissen auch Dein Lieblingsessen genießen und dabei trotzdem abnehmen kannst, erfährst Du unter #6.

3. Stelle sicher, dass Du ausreichend Eiweiß zu Dir nimmst und Du Dein Kohlenhydratlimit nicht überschreitest. Finde hier 7 einfache Faustregeln zum Abnehmen mit low carb.

Ein weiterer Ansatzpunkt ist die Auswahl und die Vielfalt der Lebensmittel. Achte darauf, dass Du möglichst vielseitig isst, um alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen. Das abwechslungsreiche Essen sorgt dafür, dass Dein Stoffwechsel weiter auf Hochtouren läuft.

Mein Tipp: versuche das zu essen, was gerade Saison hat. Dazu gibt es eine tolle App, die Dir zeigt, welche Obst- und Gemüsesorten gerade Saison haben.

Abnehmen Stillstand überwindenVielseitig zu essen ist gerade bei Eiweiß entscheidend. Es reicht nicht aus, den Eiweißbedarf z. B. nur aus Eiern, Quark oder Linsen zu decken. Die Aufnahme der ausreichenden Menge in einer klugen Kombination sorgt für eine langanhaltende Sättigung. So verhinderst Du auf natürliche Weise zu viele Kalorien aufzunehmen.

 

Mit welchen Eiweißquellen Du am effektivsten dafür sorgst, dass Du Bauchfett verbrennst, erfährst Du hier.

Abnehmen Plateau überwinden #5: Fordere Dich heraus

Hier geht es um Dein Training.

Versuche das Training so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Mixe es mit intensiven Einheiten, die Dich richtig zum Schwitzen bringen und bei denen Du Deine Muskulatur forderst. Achte aber auch auf ausreichende Ruhephasen. Denn nur wenn du Deinem Körper Ruhe gönnst, stellt sich ein Trainingserfolg ein.

Natürlich ist es bequem die einmal erlernten Übungen, Lauftstrecken oder Gewichte immer wieder zu bewältigen. Es wird Dich aber nicht weiter bringen, denn Dein Körper gewöhnt sich an die Belastung und wird sie mit weniger Anstrengung absolvieren können. Im Klartext heißt das, dass Du weniger Energie für die gleichen Übungen brauchst, als zu Beginn.

Ich vergleiche das, wie im Beitrag über die Ursachen für das Plateau beim Abnehmen, gerne mit Lesen lernen oder Autofahren lernen. Die Übungen müssen anspruchsvoller werden, um Fortschritte zu machen.

Abnehmen Plateau überwinden #6: Gönne Dir was und sei nicht zu streng mit Dir

Beautiful woman red lips eating chocolateManchmal ist es extrem förderlich, wenn man einmal eine Pause macht. Das kennst Du sicherlich vom langersehnten und wohlverdienten Urlaub.

Oder wenn Du im Job eine Lösung für ein Problem finden muss, auf Knopfdruck kreativ sein musst und Du irgendwie nicht weiter kommst.

In solchen Situationen bringt es einfach nichts sich den Kopf zu zerbrechen und krampfhaft weiter zu arbeiten. Oft steckt der Karren dann fest und man sieht irgendwie den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr.

Das Beste ist dann, eine Nacht darüber zu schlafen oder die Arbeit für einige Stunde beiseite zu legen. Wann kommt einem dann die Lösung???

Genau unter der Dusche, beim Spaziergang, im Auto, im Café oder beim Sport.

Und dieses Konzept kannst Du für Dich beim Abnehmen und der damit verbundenen Ernährungsumstellung nutzen:

Mach einen Schlemmertag pro Woche oder, wenn der Karren feststeckt, sogar eine Schlemmerwoche.

Jetzt denkst du vielleicht: “Was soll das? Damit ruiniere ich meinen ganzen Abnehmerfolg.”

NEIN![video_player type=”youtube” youtube_force_hd=”hd720″ width=”460″ height=”259″ align=”right” margin_top=”0″ margin_bottom=”20″]aHR0cHM6Ly95b3V0dS5iZS90RmhWcnk3eTdrTQ==[/video_player]

Überlege Dir einmal, was Du bis hierher schon geschafft hast! Betrachte den Schlemmertag oder die Schlemmerwoche als eine Art kreative Pause, nach der Du wieder voll angreifen kannst. Und sei nicht beunruhigt, wenn die Waage nach einer Schlemmerwoche wieder etwas mehr anzeigt – insgesamt hast Du bis hierher mehr abgenommen.

Erinnere Dich an den letzten Artikel: eine Erfolgskurve geht niemals linear nach oben. Vielmehr ist es so, dass Du zwei große Schritte vorwärts gehst, dann wieder einen kleinen Schritt rückwärts – insgesamt geht´s aber aufwärts.

Fazit

Mit diesen 5 Schritten wirst Du Plateau beim Abnehmen schnell überwinden.

Wichtig ist, dass Du dabei ehrlich mit dir selbst bist.

Was nützt es Dir, wenn Du z. B. die eine oder andere Ursache für Dein Abnehm-Plateau unter den Tisch fallen lässt und hier Deinen Kurs nicht korrigierst?

Geh schrittweise vor und nimm zuerst die Dinge in Angriff, von denen Du weißt, dass Sie Dir leicht fallen werden und Du sie leicht umsetzen kannst. Du wirst schnell wieder Erfolge spüren und sehen. Und genau das motiviert Dich, Dich immer weiter zu fordern und vorwärts zu kommen.

Frage: Was wirst Du als erstes in Angriff nehmen und ändern? Was fällt Dir leicht?

Schreib einen Kommentar … Ich bin mir sicher, dass Du damit viele Menschen inspirieren wirst und vielen helfen kannst.

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7 comments

  1. Hallo Diana,

    vielen Dank für diesen super ausführlichen Artikel.

    Ich konnte es mit dem Schlemmertag, den Du empfiehst, ja nicht glauben. Ich bin seit einiger Zeit dabei und habe zuerst auf den Schlemmertag verzichtet, weil ich dachte, dass ich damit meine verlorenen Pfunde wieder drauf kriege. Aber das Gegenteil ist der Fall.

    Bei mir ist es der Samstag und dann genieße ich das, worauf ich in der Woche verzichte so richtig. Vor etwa 3 Wochen ging dann bei mir auch nix mehr und ich hab erstmal eine “Pause” gemacht.

    Ich habe mein Training etwas geändert – intensiver – und auf mehr Eiweißuellen gesetzt. Jetzt – seit etwa 14 Tagen – läuft es wieder. Es hat aber ein bißchen gedauert, bis es weiter ging. Nun habe ich aber wieder 1 kg verloren.

    Danke für die Tipps.

    Viele Grüße
    Maren

  2. Hallo Diana!
    Toller Artikel. Dass das ursprüngliche Kaloriendefizit immer kleiner wird, wenn man Gewicht verliert, hatte ich überhaupt nicht im Blick.? Werde es mit Deinem Rechner jetzt neu berechnen. Danke.
    Gruß
    Hilde

  3. Sehr gute Info, bitte nicht übel nehmen, aber du musst ein Deine naja… Arbeiten.
    Ich habe mir die Podcast in Reihe gehört und es tut die Ohren weh.

    • Liebe Miriam,

      vielen Dank für Dein Feedback. Freut mich, dass Dir die Infos gefallen.
      Ja, meine “naja”´s sind eine Schwäche von mir. 😉
      Habe gerade gestern einen neuen Podcast gesprochen – und das gleich dreimal. Wird aber mit jedem Mal besser.

      Viele Grüße
      Diana

  4. Hallo Diana,
    Mein Stoffwechsel ist extrem langsam. Ich bin 36 Jahre alt, 1,59cm klein und habe in 3 Monaten nur ca. 4kg abgenommen trotz wenig Kalorien, gesunde und ausgewogene Ernährung, low carb (meist 40g pro Tag, manchmal auch bis maximal 100g pro Tag- eher selten), fast jeden Tag Crosstrainer 60min und mehrmals die Woche intensives Krafttraining plus Pilates. Auch ab- uns an- circa alle 15-20 Tage ein Cheatday.
    Momentan wiege ich 58,8kg.
    Ich verstehe nicht, woran mein lahmes Abnehmen liegt.
    Allerdings tendiere ich auch dazu eher endomorph zu sein und war schon in der Jugend eher etwas moppelig. Mein Kalorienverbrauch schwankt jeden Tag von ca. 700kcal bis zu 1400kcal- eher letzteres, da 700 mir do h etwas zu wenig erscheint.
    Hast du ein paar Tipps für mich?
    Sportliche Grüße
    Natascha

    • Liebe Natascha!
      Erstmal danke für deinen Kommentar. 🙂
      Also eines schon mal vorweg: 700 kcal sind definitiv viel zu wenig, selbst 1.400 kcal schätze ich bei deinem Bewegungs- und Sportprogramm zu gering ein. 1.600 Kalorien dürfen es schon sein und damit solltest du eigentlich dauerhaft abnehmen können. Deshalb vermute ich, dass du dich in einen Hungerstoffwechsel hinein manövriert hast. Dein Stoffwechsel läuft wahrscheinlich auf Sparflamme und er hat sich an wenig Kalorien, wenig Kohlenhydrate und viel Bewegung gewöhnt. Du kann ihn aber wieder ankurbeln, wenn du erstens den Cheatday jede Woche machst und nach etwa 3 bis 4 Wochen auch mal ein paar Tage hintereinander Cheatdays einlegst – da solltest du dann deutlich mehr Kohelnhydrate essen. Dann hilft bei vielen Menschen (mich eingeschlossen) abwechslungsreich zu trainieren und auch hier gezielt Pausen einzulegen. Das kann man gut mit 3er-Trainingsblöcken machen, also z. B. 3 Tage Sport, 1 Tag Pause, 3 Tage Sport, 1 Tag Pause, usw. Und nach z. B. 3 Wochen mal 1 Woche gaaaaaanz ruhig trainieren und Pause machen. Mit diesen Abwechslungen hältst du deinen Stoffwechsel auf Trab und beim Sport wirst du dann auch schnell Trainingserfolge spüren und das Abnehmen sollte dann auch wieder funktionieren. 🙂 🙂

      Viele Grüße
      Diana

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