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Intermittierendes Fasten – Eine effektive Art abzunehmen?

Es gibt zahlreiche, teilweise viel beworbene Möglichkeiten, mit denen man schnell abnehmen können soll. Das Jahr 2018 stand stark im Licht des intermittierenden Fastens. Hier erfährst du, worum es sich dabei dreht, welche Tricks du anwenden kannst und ob es tatsächlich hilft, oder nur der nächste Trend ist, der bald vergangen sein wird.

Intermittierendes Fasten übersichtlich erklärt

Intermittierendes Fasten geschieht halb im Schlaf

Das intermittierende Fasten ist teilweise gedanklich der Paleo Diät entsprungen. In der Steinzeit gab es keine übergewichtigen Menschen. Das liegt zum einen an den damals vorhandenen Lebensmitteln, fehlenden Lagerungsmöglichkeiten und der intensiven Bewegung, die zur Nahrungsbeschaffung notwendig war.

Das intermittierende Fasten hat als Grundlage, dass ein langer Zeitraum zwischen den Mahlzeiten erhalten wird. Damit möchte man sich dem Essverhalten des Steinzeitmenschen anpassen.

Damals mussten große Anstrengungen unternommen werden, um ein Tier zur Strecke zu bringen. Wurde dies geschafft, konnte sich die ganze Familie den Bauch vollschlagen. Heute haben wir verlernt, was Hunger ist. Viele Menschen essen aus Langeweile, oder dann, wenn es eben an der Zeit für das Mittagessen ist. Wir müssen dazu nur den Kühlschrank öffnen und uns bedienen. Alternativ genügt ein Griff zum Telefon.

Intermittierendes Fasten gibt jedoch vor, dass der Tag in zwei Phasen unterteilt wird. In der Fastenphase, welche die längere der beiden ist, darf keinerlei Nahrung zu sich genommen werden. In der Essensphase darf man essen, worauf man Lust hat und soviel man möchte.

Es gibt verschiedene Modelle des intermittierenden Fastens. Sie unterscheiden sich danach, wie lange die jeweils beiden Phasen sind.

Die verschiedenen Formen des intermittierenden Fastens

Anhänger des Intermittent Fasting praktizieren diese Ernährungsweise unterschiedlich. Variiert wird, wie lange am Tag gegessen werden darf. In der Regel beginnt man zunächst mit einer langen Essenphase und dementsprechend einer kurzen Fastenphase und steigert sich im Anschluss langsam. Das hat den Grund, dass das Hungergefühl anfänglich sehr stark sein kann, mit der Zeit aber abnimmt.

16:8 Intermittierendes Fasten

In dieser einsteigerfreundlichen Variante ist es erlaubt, 8 Stunden am Tag zu essen. Wichtig ist allerdings, dass diese 8 Stunden aneinanderhängend sind. Im Anschluss müssen mindestens 16 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit vergehen.

Wer also um 22 Uhr ins Bett geht und um 6 Uhr aufsteht, hat 8 Stunden schlafend verbracht und in dieser Zeit nichts gegessen. Es müssen also weitere 8 Stunden verstreichen, eh man wieder essen darf. Die nächste Mahlzeit darf demnach frühestens um 14 Uhr verspeist werden.

Es bietet sich an, die verfügbaren acht Stunden mit mehreren Mahlzeiten zu füllen. Mindestens sollten es zwei sein. Eine zu Beginn und eine am Ende der Essensphase.

In der Praxis hat sich gezeigt, dass meist das Frühstück ausfällt und das Mittagessen, sowie das Abendessen eingenommen werden.

18:6 Intermittierendes Fasten

Wer bereits etwas Erfahrung mit dem intermittierenden Fasten gemacht hat wird bald feststellen, dass es nicht sonderlich herausfordernd ist lediglich 16 Stunden zu Fasten. Um die Effektivität zu steigern, wird die Fastenphase auf 18 Stunden verlängert. Dadurch verkürzt sich die Essensphase auf 6 Stunden. Auch das ist noch genug Zeit um zwei Mahlzeiten zu essen.
Mittagessen und Abendessen rücken hier näher zusammen.

20:4 Intermittierendes Fasten

Wer hartgesonnen ist, entscheidet sich für die Königsdisziplin des intermittierenden Fastens und reduziert die Essensphase auf lediglich 4 Stunden. Viele Anhänger nehmen jeden Tag lediglich eine große Mahlzeit zu sich, welche in der Regel das Abendessen ist. Häufig gibt es noch einen kleinen Snack, bevor man sich schlafen legt.

Funktioniert das intermittierende Fasten?

Früher hieß es, dass das Frühstück das wichtigste Mahl des Tages sei. Wer gut in den Tag starten möchte, soll reichhaltig essen. Frühstücke wie ein König!

Mit der Zeit hat sich allerdings herauskristallisiert, dass das keine gute Strategie ist um abzunehmen. Wer sich am frühen Morgen schon den Bauch vollschlägt, weitet auf diese Weise den Magen. Das Resultat ist ein starkes Hungergefühl zur Mittagszeit. Wer also viel frühstückt, wird auch im Laufe des Tages mehr essen.

Das Frühstück ist demnach eine sehr gute Möglichkeit um bereits erste Kalorien einzusparen. Genau das wird beim intermittierenden Fasten praktiziert.

Wenn man davon ausgeht, dass ein durchschnittliches Frühstück mit 450kcal anzusetzen ist, spart man auf diese Weise im Laufe eines Monats 13.500kcal. Wir wissen, dass 7.000kcal in etwa einem Kilogramm Fett entsprechen. Durch das Weglassen des Frühstücks kann man also in einem Monat circa 2kg Fett verlieren. Ein beachtliches Ergebnis.

Hierauf muss beim intermittierenden Fasten geachtet werden

Trotz Fastenphase darf nicht alles gegessen werden

Intermittierendes Fasten funktioniert. Ich habe es selbst getestet und in meinem Freundeskreis gibt es zwei begeisterte Fans, die auf diese Weise schon über 15 kg abgenommen haben. Jedoch gibt es einige Grundsätze, die zu beachten sind.

Zum einen muss man sich klarmachen, dass intermittierendes Fasten kein Freifahrtschein für sinnlose Fressgelage sind. Nur weil man das Frühstück hat ausfallen lassen, kann man sich nicht zu den beiden restlichen Mahlzeiten die doppelte Portion gönnen. Man muss noch immer mit Augenmaß vorgehen.

Das übergeordnete Ziel ist das Erreichen eines Kaloriendefizits. Die Technik des intermittierenden Fastens soll dir dabei behilflich sein. Zähle also deine Kalorien und verwende einen Kalorienrechner um deinen Grundbedarf zu ermitteln.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass du trotz der reduzierten Anzahl an Mahlzeiten auf die richtige Zusammensetzung deiner Makronährstoffe achtest. Besonders Sportler müssen darauf achten, dass große Mengen an Proteinen gegessen werden. Das kann besonders für Fortgeschrittene eine Herausforderung sein. In vielen Fällen muss ein weiterer Snack eingebaut werden.

Ebenfalls ist es nicht zielführend, die Fastenphase auf der Couch zu verbringen. Gerne darf man zusätzlich körperlich aktiv werden. Durch den Aufbau von Muskelmasse wird der Grundbedarf an Kalorien in die Höhe getrieben. Das erleichtert das Abnehmen ungemein.

Mein Fazit zum intermittierenden Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine gute Möglichkeit um abzunehmen. Besonders Menschen die Probleme damit haben ein Kaloriendefizit zu erreichen, können auf diese Weise Fortschritte erzielen. Darüber hinaus sollte allerdings darauf geachtet werden, dass die Grundregeln des Abnehmens Beachtung finden. Eine gesunde Ernährungsweise, sowie regelmäßiger Sport werden in Verbindung mit intermittierendem Fasten zu ausgezeichneten Ergebnissen führen.

Es sei allerdings gesagt, dass man durch intermittierendes Fasten Einschnitte in die Lebensqualität erfahren kann. Ein gemütliches Frühstück mit dem Partner auf der Couch, oder das tägliche Mittagessen mit Kollegen muss regelmäßig ausfallen.

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