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Nie wieder Heißhunger mit Ballaststoffen

Das klingt fast zu schön um wahr zu sein. Die Wahrheit ist: es ist schön! Dass Ballaststoffe irgendwie gut für unsere Gesundheit sein sollen ist unbestritten. Aber wie sie genau funktionieren, danach suchen internationale Wissenschaftler-Teams seit vielen Jahren fieberhaft. Fest steht, dass Ballaststoffe beim Abnehmen helfen, Heißhunger-Attacken verhindern und damit helfen den Körperfettanteil zu reduzieren.

Aber nicht nur das. Ballaststoffe wirken sogar antibakteriell, schützen vor Typ-2-Diabetes und können das Darmkrebsrisiko verringern. Das Problem ist nur, dass wir Deutschen zu wenig dieser Ballaststoffe essen, damit sie diese tollen positiven Wirkungen entfalten können.

Ballaststoffe helfen beim Abnehmen

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die in reiner Form fast kalorienfrei sind. Wichtiger, in Bezug auf Abnehmen, ist aber die Fähigkeit, dass Ballaststoffe die Aufnahme der Nährstoffe ins Blut verzögern, z. B. von Zucker. Von Zucker weiß man, dass er den Blutzuckerspiegel schnell stark ansteigen lässt. Dadurch wird viel Insulin ausgeschüttet, was den Fettabbau blockiert. Die Ballaststoffe verhindern einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Ein konstanter Blutzuckerspiegel ist u. a. wichtig, um Heißhunger-Attacken zu verhindern. Hat ein Lebensmittel viele Ballaststoffe, dann enthält es in der Regel auch nicht so viele Kalorien pro 100 g Lebensmittel, d. h. es hat eine niedrige Energiedichte. Kurz gesagt: Ballaststoffe machen satt und wirken sich günstig auf den Blutzuckerspiegel aus.

Wohlfühlen mit Ballaststoffen

Ballaststoffe werden nicht verdaut, besitzen aber die Fähigkeit, dass sie viel Wasser aufnehmen können. Und nur dadurch können sie ihre positiven Wirkungen optimal entfalten, weil sie die Arbeit von Magen und Darm positiv beeinflussen. Im Darm sorgen die Ballaststoffe dafür, dass die Verdauung optimal funktioniert und halten den Verdauungstrakt in Schuss. Mit ihrer Fähigkeit Wasser aufzunehmen vergrößern sie ihr Volumen und sorgen so mit dafür, dass wir angenehm satt sind.

Länger leben mit Ballaststoffen

Eine große US-Studie mit rund 388.000 Teilnehmern kommt zu dem Schluss, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Leben verlängert. Sie senkt nicht nur das Risiko von Herzkreislauferkrankungen, sie schützt auch vor Infektionen und Atemwegserkrankungen, berichten die US-Forscher des nationalen Krebsforschungsinstitutes aus Rockville. Die Männer und Frauen, die am meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, starben 22 Prozent weniger im gleichen Zeitraum, als die Personen, die die wenigsten Ballaststoffe zu sich nahmen.

Deutschland isst zu wenig Ballaststoffe

Mindestens 30 Gramm sollten es pro Tag sein, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Tatsächlich essen wir in Deutschland aber nur ca. 24 Gramm. Mit ein paar kleinen Tricks kann man den Ballaststoffanteil in der täglichen Ernährung ganz einfach erhöhen. Aber Achtung: wenn du bislang kaum Ballaststoffe zu dir genommen hast, dann solltest du deinen Körper Schritt-für-Schritt an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnen.

Und so geht´s:

  • starte z. B. mit gegartem Gemüse; iss nach und nach mehr frisches Gemüse, z. B. in Form von Gemüsesticks als kleine Zwischenmahlzeit
  • tausche Weißmehlprodukte gegen Vollkornprodukte aus
  • starte bei Hülsenfrüchten, wenn du sie bislang noch nicht gegessen hast, am besten mit geschälten gelben und/oder roten Linsen (z. B. als Suppe oder Salat)
  • gib z. B. zu deinem morgendlichen Joghurt mit Beerenfrüchten einen oder zwei Teelöffel Leinsamen

Wo stecken viele Ballaststoffe drin?

Ballaststoffe stecken vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und auch in Nüssen. Weitere Lebensmittel sind: Erbsen, Artischocken, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Sauerkraut, Steinpilze, Avocado.

 

Quellen:

Whole-Grain Intake and Cereal Fiber Are Associated with Lower Abdominal Adiposity in Older Adults. Journal of Nutrition 139, 2009, 1950.

Dietary Fiber Intake and Mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Park et al.. Arch Intern Med. 2011 Jun 27;171(12):1061-8.

Ballaststoffe verbessern antibakteriellen Schutz. Ärzte Zeitung, 27.09.2007. www.aerztezeitung.de .

Müsli und Vollkorn: Darmkrebs-Risiko wegessen. Ärzte Zeitung, 17.11.2011, www.aerztezeitung.de .

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