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So kann man den Jojo-Effekt verhindern [5 simple Tipps]

 

 

2015-08-25_So kann man den Jojo-Effekt verhindern [5 simple Tipps]

Jetzt hat er wieder Hochsaison: der Jojo-Effekt!

Der Urlaub ist vorbei und die Crash- und Hungerdiät für die schnelle Strandfigur zum Glück auch.

Dass Hungerkuren kontraproduktiv sind, um gesund und dauerhaft abzunehmen, dürfte sich mittlerweile rum gesprochen haben. Die Warnungen davor werden immer mehr – den Eindruck habe ich jedenfalls.

Trotzdem sind Versprechungen wie “21 Kilo in 21 Tagen”, “15 Kilo in 21 Tagen” oder “3 Kilo pures Fett in 7 Tagen” (das ist kein Witz, damit wird tatsächlich geworben) immer noch sehr verführerisch. Kein Wunder, wenn man in Zugzwang ist und der Strandurlaub kurz bevor steht, dann scheinen diese Stoffwechselkuren die letzte Hoffnung zu sein – und die Hoffnung stirbt bekanntlich ja zu letzt.

Aber rechnen wir einmal: Wie viele Kalorien musst du einsparen, um 3 Kilo pures Fett in 7 Tagen zu verlieren?

1 Kilo Körperfett = 7.000 kcal!

Dann sind 3 Kilo Körperfett etwa 21.000 kcal, die du innerhalb von 7 Tagen einsparen müsstest. Nehmen wir jetzt an, du hast einen Bedarf von 1.800 kcal pro Tag. Dann brauchst du in 7 Tagen 12.600 kcal, damit du dein Gewicht hältst.

 

Wie kannst du jetzt 21.000 kcal einsparen, um 3 Kilo pures Fett loszuwerden? Genau, ganz einfach!

 

Du brauchst einfach gar nichts mehr essen (also wirklich gar nichts) und müsstest dir dann noch 1,2 Kilo Fett aus deinem Körper schneiden oder absaugen lassen.

Aber selbst das funktioniert nicht, weil dein Körper nicht nur Fett verliert. Er funktioniert nach eigenen Gesetzen und nicht nach den Gesetzen derer, die sich solche unhaltbaren Diätversprechen ausdenken.

Dein Stoffwechsel hat unter diesen Umständen nur ein Ziel: überleben! Und dabei lässt er sich nicht so leicht überlisten!

Aber der Reihe nach.

Fett zu speichern liegt in unseren Genen

Unsere Steinzeitahnen lebten um zu überleben. Sie langten zu, wo immer sie etwas Nahrhaftes sammelten oder erjagten. An Ort und Stelle und ungeniert. Wussten sie doch nie, ob der Tisch am nächsten Tag wieder gedeckt sein würde.

Uns als Nachfahren macht eher der Überfluss an Nahrung zu schaffen, und tägliche Fußmärsche von 10-20 Kilometern sind heutzutage auch eher unüblich.

Die Steinzeit ist innerhalb der Zeitperiode, in der Menschen den Planeten bevölkern, nur einen Wimpernschlag von der Neuzeit entfernt. Unser genetischer Code hinkt der technologischen und industriellen Entwicklung jedoch mächtig hinterher.

So sind unsere Gene immer noch darauf ausgerichtet permanent Energiereserven für magere Zeiten anzuhäufen. Und die platzsparendste Form für Notreserven ist die Fettspeicherung in den Fettzellen.

Hunger macht auf Dauer nicht unbedingt schlanker

Die Strategie der radikalen Kalorienkürzung ist kurzfristig erfolgreich, langfristig ein Flop. Hungern signalisiert unseren steinzeitlichen Genen einen lebensbedrohlichen Zustand. Die Alarmglocke schellt. Unser Stoffwechsel vermisst schmerzlich die notwendige Kalorienzufuhr und schaltet auf den Sparmodus. Jetzt geht’s um das nackte Überleben, er muss mit dem Wenigen was er bekommt, haushalten. Und das geht so:

  1. Der Grundumsatz, also die Kalorienmenge, die wir nur im Ruhezustand und zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur benötigen, verbraucht fast 80 Prozent der gesamten Nahrungsenergie, wird herunter gefahren – der Stoffwechsel wird „langsamer“.
  1. Dann geht es auch an die Fettspeicher. Das gespeicherte, ungewollte Fett aus den Fettzellen dient nun als Energiequelle und die Vorräte schwinden. Per se ein Erfolgsmoment. Das gilt aber nicht für die Vorratskammern, die Fettzellen selbst – ihre Anzahl bleibt erhalten.
  1. Muskulatur wird abgebaut. Vor allem, wenn eine Radikal-Diät nicht von sportlicher Bewegung begleitet wird, verliert der Körper in den ersten Wochen bis zu 25 Prozent seiner Muskelmasse. Je weniger Muskulatur, desto mehr Kalorien können eingespart werden.

Hungern ist wie ein Unternehmen, dem die Kosten davon laufen

Unternehmen, die Kosten senken müssen, haben mehrere Optionen: Um wirtschaftlicher zu arbeiten, werden Abteilungen rationalisiert. Bereits erwirtschaftete Unternehmensgewinne dienen zur Überbrückung. Kostenträchtige und überdimensionierte Unternehmenseinheiten werden herab gefahren oder gar abgebaut.

Ist die Krise überstanden, lautet die Parole: „Wir müssen wieder Rücklagen für die nächste Auftragsflaute bilden – am besten mehr als vorher!“ Das Nachsehen haben die Abteilungen, die in der Krise rationalisiert wurden und dennoch erfolgreiches Wirtschaften möglich machten. Das Unternehmen behält die effizienteren Strukturen bei.

Beobachtungen, die auch auf unseren Stoffwechsel zutreffen: Das Mehr an Kalorien nach der „Hungersnot“ macht ihn misstrauisch – er traut dem Braten nicht. Daher bleibt er auf dem eingeschlagenen Weg, verbrennt wie während der Hungerphase die Kalorien sparsam und versucht, die entleerten Fettspeicherdepots so rasch wie möglich wieder zu füllen. Wie ein ausgetrockneter Schwamm das Wasser, saugen die leeren Fettzellen –  Normalgewichtige haben allein 30 Milliarden – jede Kalorie auf, um die lebensnotwendigen Speicher wieder aufzufüllen.

Ach ja, die Hormone! – Es kommt noch dicker!

Nach dem Hunger hat der Körper den Ehrgeiz, sich noch effizienter als vorher mit Kalorien zu bevorraten.

Er legt größere Fettdepots an, anstatt Muskelmasse aufzubauen, denn diese verbraucht in Hungerzeiten einfach zu viele Kalorien. Australische Forscher fanden heraus, dass Hungerperioden den Ghrelin-Gehalt im Blut nachhaltig ansteigen lassen.

Dieses „Hungerhormon“ hat die Aufgabe, dem menschlichen Gehirn Hunger zu melden und den Boden für Gewichtszunahme zu bereiten. Der Stoffwechsel passt sich hormonell der Hungerperiode an und wirkt noch lange nach der Diät weiter. Versuchspersonen berichten, dass sie bis zu 12 Monate nach der Hungerkur stärkere Hungergefühle hatten als vor und während der Diät.

Auch dass der Grundumsatz schon alleine durch den Gewichtsverlust sinkt, der Mensch also einen geringeren Kalorienbedarf hat als davor, sorgt für den Jojo-Effekt, wenn die Kalorienzufuhr dem niedrigeren Gewicht nicht angepasst wird. Das Tückische: Jetzt wird sogar mehr Fettmasse als Muskulatur angesetzt.

Wer nach einer Schwangerschaft abnehmen möchte sollte ebenfalls bedenken, dass die Hormone verückt spielen. Darüber hinaus müssen die Essgewohnheiten der Vergangenheit überdacht werden. Man isst nun nicht mehr für zwei, jedoch ist der Magen sehr geweitet und das Hungergefühl gestört. Viele Frauen haben hier einen mühsamen Weg vor sich.

So kann man den Jojo-Effekt verhindern: 5 einfache Tipps

Ein flacher Bauch ist machbar, Hungerkuren sind allerdings der ungeeignetste Weg. Natürlich gilt immer noch, dass nur ein Kaloriendefizit – also weniger zuführen als verbrennen – zur Gewichtsabnahme führt. Dafür gibt’s ein paar einfache Regeln:

  1. Hungern ist kontraproduktiv

Die Kalorienmenge in einem vernünftigen Maß zu reduzieren ist die beste Gangart. Damit der Grundumsatz nicht unterschritten wird und das Notfallaggregat zu schnurren beginnt, sollten Männer nicht weniger als 1.600 Kilokalorien täglich konsumieren, Frauen nicht unter 1.200 Kilokalorien liegen. Der persönliche Grundumsatz hängt nicht nur von Alter, Geschlecht, Körperbau, sondern auch von Bewegung und Berufstätigkeit ab. Ein körperlich arbeitender Kranführer benötigt per Profession mehr Energie als ein Angestellter in einer sitzenden Tätigkeit. In der Praxis hat sich ein Kaloriendefizit von etwa 400 Kalorien pro Tag als sehr erfolgreich erwiesen – aber bitte nicht unter die genannten 1.200 bzw. 1.600 Kalorien rutschen!

  1. Sich mit den richtigen Lebensmitteln satt, aber nicht übersatt essen

Zu gut sättigenden, aber nicht belastenden Lebensmitteln zählen wir Nahrungsmittel mit einem natürlichen Fettgehalt, mit üppig Eiweiß, Ballast- und Vitalstoffen. Besonders empfehlenswert sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erdnüsse, Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Salate und Paprika, Fisch wie Lachs, Makrele, Seelachs und Dorade, Fleisch wie Geflügel und Wild, Eier, Quark und Hüttenkäse. Eine Faustregel: Iss nur das, was deine Oma noch als ursprüngliches Lebensmittel erkennen kann.

  1. Auf den Mix kommt es an – tierische und pflanzliche Eiweißquellen clever kombinieren

Längst hat sich die Erkenntnis durchgesetzt, dass eine hohe Eiweißzufuhr beim Abnehmen beste Dienste leistet. Ein Zuviel an Kalorien vermeidet, wer tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten mischt. Hochwertiges Eiweiß ist das Zünglein an der Waage: Erst wenn Eiweiß in ausreichender Menge und in optimaler Kombination zugeführt werden, stellt sich eine lang anhaltende Sättigung ein, die verhindert, dass zu viele Kalorien aufgenommen werden.

 

  1. Regelmäßige sportliche Bewegung erhält Muskulatur und Kraft

Flächendeckende Hungerperioden gehören in der westlichen Zivilisation der Vergangenheit an. In unserer Überflussgesellschaft geht es vor allem darum, dem Überangebot an Nahrung und Kalorien mit einer Gegenstrategie zu begegnen. Und diese lautet: Stärkung des inneren Brennofens durch Muskelaufbau. Bewiesen: Ein Mix aus Muskeltraining und Ausdauersport (Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren, Wandern) bringt den größten Erfolg.

  1. Stress macht dick!

Keiner bleibt völlig von Stress verschont. Auch die gefürchteten Stress-Heißhungerattacken kennt jeder. Stresshormone, vor allem Adrenalin, bringen die Zellen dazu, die notwendige Energie auszuschütten, damit wir in gefährlichen Situationen vor dem Säbelzahntiger „davon laufen“ können. An sich fabelhaft! Aber die gleichzeitig ins Blut geschwemmte Glukose setzt einen fatalen Kreislauf in Gang. Erneute Insulin-Ausschüttungen müssen den Energielieferanten Zucker aus dem Blut in die Zellen schleusen, was eine schnelle Absenkung des Blutzuckerspiegels bewirkt. Sinkt er aber zu stark, fordert der Körper neuen Zucker ein, um das Blutzucker-Niveau zu halten.

Fazit

Hungerdiäten und Blitz-Schlankheitskuren sind keine nachhaltige Lösung, sondern mittel- und langfristig ein sprudelnder Quell der Frustration. Die an sich kluge Vorratshaltung des Körpers, der nach extremen Hungerphasen Reserven für die nächste „Notzeit“ anlegt, basiert auf einem Urinstinkt, der die Menschen überleben ließ. Für uns Heutige kann dies allerdings eine schlechte Nachricht bedeuten: mehr Körperfett als vor der Diät.

Was denkst du darüber? Was hast du unternommen, um den Jojo-Effekt zu verhindert? Schreib JETZT einen Kommentar und hilf Anderen mit deinen Erfahrungen und deinem Wissen.

 

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2 comments

  1. Danke für diese tolle Tipps. Super Seite weiter so.

  2. Guter Beitrag
    Wer abnehmen will ohne Yo-Yo Effekt kann das ganz leicht mit der richtigen Ernährung erreichen

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